Jag får ganska ofta frågor om återhämtning och hur man ska göra för att enkelt kunna återhämta sig efter ett träningspass. Många känner att det är för krångligt och att det tar tid att göra det som krävs för att återhämta sig på ett korrekt sätt. Inget kunde vara mer felaktigt, att återhämta sig är otroligt enkelt och kräver inte alls mycket tid! Läs mer nedan!
Steg 1: Nedvarvning
Efter ett hårt träningspass är det inte så smart att bara sluta rakt av. Ett bättre sätt är att varva ner kroppen och musklerna genom att utföra de övningar du redan gjort fast långsammare och utan att ta ut dig. Har du kört tung bänk, gör några långsamma, lätta bänkpressrepetitioner eller några kontrollerade armhävningar. Gör så för alla större muskelgrupper som du har använt under passet.
Steg 2: Stretching
Efter ett pass, se till att stretcha ordentligt.
”Stretching ska sträcka i muskeln (inte i leden) och ska inte göra ont.”
Stretching ska sträcka i muskeln (inte i leden) och ska inte göra ont. Vissa förespråkar att man ska gunga, fördelen med detta är att man kan sträcka ut muskeln lite mer. Nackdelen är att man ökar risken för översträckning samt att man teoretiskt skulle kunna avaktiverar muskelns egen skyddsreflex att spänna sig i sitt yttersta läge för att undvika översträckning. Oavsett vilket, gör det som känns bäst för dig. Så länge man är försiktig är risken för skador liten oavsett hur man gör.
Steg 3: Direkt efter passet, ät kolhydrater och protein.
”Lite whey-protein om du gillar kosttillskott fungerar också alldeles utmärkt, annars får du vänta med proteinet tills lunchen eller middagen.”
Försök få i dig kolhydrater och proteiner. Bananer är perfekta kolhydratboosters. Lite whey-protein om du gillar kosttillskott fungerar också alldeles utmärkt, annars får du vänta med proteinet tills lunchen eller middagen. Bra källor för protein: ägg, tonfisk, kyckling.
Steg 4: Mellan passen: vila
Träna inte samma muskelgrupper på samma sätt två dagar i rad. Kör helst inte samma muskelgrupper alls två dagar i rad, men om du nu absolut måste, välj då att köra de tyngre passen (med vikter eller med hög intensitet under lång tid) första dagen och de lättare passen (utan vikter och med lägre intensitet) passet efter.
Steg 5: Mellan dagarna: Sov
”För lite sömn på natten kan ibland i vissa falls tas igen genom en liten tupplur på eftermiddagen.”
Se till att få minst sju-åtta timmars sömn på nätterna. Detta kan vara bland det svåraste att lyckas med, speciellt om man har barn eller arbetar skift. För lite sömn på natten kan ibland i vissa falls tas igen genom en liten tupplur på eftermiddagen. Det tråkiga är att det som gör att man inte kan sova på natten (vakna barn, arbete mm) sannolikt gör att man inte kan sova på dagen heller. Kan dock vara värt ett försök och lyckas du är bör du ta tillvara på möjligheten att ta igen förlorad sömn så ofta du kan!
Följer du de här fem stegen kommer du att få maximal återhämtning efter varje pass! Lycka till!
