Efter nästan två veckors uppehåll pga resa och bristfälliga internetförhållanden är jag åter tillbaka framför tangentbordet!
Jag har fått frågor om vad man kan göra när man inte orkar köra tiden ut på en övning för att ändå få ut så mycket som möjligt och denna post är vad jag kommit fram till!
Fråga: Om man bara orkar göra armhävningar i 20 sekunder och varje set är en minut, ska man då vila de sista 40 sekunderna?
Svar: Nej! Det finns huvudsakligen 4 olika sätt att tweaka sin träning för att orka lite till:
1. Minska vikten
När vi kör cirkelträning med endast kroppen som vikt kan det vara svårt att minska vikten (vi kan ju inte bara gå ner i vikt helt plötsligt). Det vi däremot kan göra är att minska belastningen i utförandet i våra övningar. Som när vi gör armhävningar: fortsätt göra armhävningar på knäna istället för på tårna så minskar du belastningen på dina axlar, bröst och armar.
2. Fuska
Ett annat sätt att orka lite till är att fuska i utförandet. Fuska innebär att man förändrar, tar bort eller lägger till något som gör att tekniken förändras. Även om man bara fuskar i slutet av varje set kan det ändå vara negativt för tekniken, speciellt när man är nybörjare. Fuska kan man t ex göra när man kör Elit-kortens chinsövningar genom att man gungar sig upp. Att snabba upp övningen på något sätt eller att inte göra de djupa benböjen lika djupa eller de höga hoppen lika höga som annars är andra former av fusk.
Att fuska ska man försöka undvika så länge som möjligt, speciellt som nybörjare då risken annars är att man lär in ett felbeteende och aldrig lär sig utföra övningen korrekt. Detta är viktigast vid övningar som kräver en viss teknik. I övrigt är det inte lika allvarligt att fuska som nybörjare någon gång ibland.
3. Snabbvila
Det tredje sättet att få ut mer av en övning är att köra en snabbbvila när man inte orkar mer. Om du t ex kör armhävningar och har kört 35 sekunder och har 25 sekunder kvar på stationen, vila då fem och försök igen. Upprepa detta tiden ut.
4. Negativa repetitioner
När du till sist inte orkar mer kan du testa att utföra repetitionerna ”negativt”. Till exempel om du gör armhävningar så gör du så att när du har sträckta armar så böjer du långsamt på dem tills bröstet nuddar marken. Sedan reser du på dig på bästa sätt tillbaka till utgångspositionen och du har gjort en negativ repetition. Negativ träning innebär alltså att du utför halva rörelsen och bara den del där du ”spjärnar emot”.
Är det för tungt med negativa kan du kombinera detta med snabbvila för att försöka orka med några extra negativa.
Negativa repetitioner brukar vara det sista steget, efter detta orkar man sällan mer i övningen.
Att tänka på
Alla dessa sätt att tweaka din träning kan kombineras på olika sätt för att du ska få ut max av övningen.
Viktigt att tänka på är att de här fyra sakerna gör att du kommer att kunna träna längre och få ut mer av träningen. De är extra bra att använda när du har nått en platå. Använder du dem för ofta vänjer sig kroppen vid det och du har inget att använda när kroppen behöver en extra skjuts, därför är det viktigt att inte använda dem allt för ofta.
