Dags för pass nr 2 i veckan vilket brukar infalla dagen efter pass 1 (oftast måndag för mig).
Fokus i passet är mycket träning på kort tid och att utveckla styrkan och till viss del även uthålligheten i de stora muskelgrupperna.
High Intensity Training
Den variant av HIT jag tränar går ut på att man kör max 1 set per muskelgrupp, varje set är 90 sekunder och man försöker göra 15, långsamma, perfekta repetitioner i varje set. En liten kort paus mellan varje repetition ska ske, men kontrollerat, för att man inte ska fuska eller passa på att vila. Repetitionerna ska vara långsamma och kontrollerade i både extension och flexion. 3 sekunder ned med vikten, 3 sekunder tillbaka är lagom vid till exempel bänkpress. Musklerna ska konstant användas och inte ges någon chans att vila.
Eftersom varje set verkligen suger musten ur musklerna är det viktigt att man kör på lite lättare vikter, ca 40-70% av 1RM. Man får hitta sin utgångsvikt i varje övning själv.
När man kan göra 15 perfekta på 90 sekunder ökar du vikten med några procent.
Varför 90 sekunder?
En teori om hur de olika muskelfibrerna aktiveras är att människan i grunden är lat och använder så lite energi som möjligt för att inte slösa bort energi. Därför används alltid först och främst de muskler som återhämtar sig snabbast (i dagligt tal ”långsamma muskler” eftersom de tar lång tid innan de blir uttröttade) då de kräver mindre energi att använda än de ”snabba muskelfibrerna” (de som tröttas ut snabbt).
Kör man kortare set med få repetitioner använder man både de långsamma och snabba musklerna, men alla muskelfiber kommer inte att användas och därför måste man köra flera set för att bryta ner musklerna så att kompensation kan ske vid vilan efter vår träning.
Forskning har visat att 90 sekunders konstant arbete gör att de muskelfibrer som återhämtar sig snabbt till sist inte hinner återhämta sig. Då träder de ”snabba muskelfibrerna” (de som tröttas ut snabbt) in och tar över sista biten. Därför räcker det med endast ett set per muskelgrupp.
Varför en gång i veckan?
Forskning har visat (Nautilusmetoden mm) att för att kroppen ska kunna återhämta sig krävs att:
- musklerna utsätts för ordentlig påfrestning
- därefter ordentlig vila
Kör man enligt ovan (15 rep/90s/set) bryts musklerna ner så mycket att i vissa fall endast en veckas vila behövs mellan passen.
Tyvärr har jag upptäckt att ett pass i veckan är lite för lite för mig vilket gör att jag får lägga in andra pass i min träningsvecka för att musklerna ska få tillräckligt med träning.
Vilka övningar tränar man?
BAS
Set 1: Rygg: roddövning med vikter i maskin eller fri stång
Set 2: Bröst: bänkpress i maskin eller med fria vikter
Set 3: Benpress i maskin eller med fria vikter
Set 4: Chins/lat pulldown i maskin eller fria vikter
Set 5: Snedbänk: i maskin eller med fria vikter
Ovan är snabbpasset och tar ungefär 20 minuter. 1.5 min/övning och 1.5-2 min vila mellan varje övning räcker eftersom du inte använder samma muskelgrupp flera övningar i rad. Detta pass räcker gott och väl om man är nybörjare eller inte har tid att träna. Vill du träna längre pass eller känner att vissa muskelgrupper behöver mer träning kan du lätt lägga till dem efteråt. Tar du ut musklerna maximalt i varje set kommer du garanterat att få den träning du behöver!
För den intresserade:
Det här var en ganska ytlig beskrivning av High Intensity Training. För mer information rekommenderas nedan läsning:
