Cirkelträning « blogg.cirkelträna.nu

09 november 2009

Cirkelträning online (mobil.cirkeltrana.nu)

Filed under: Cirkelträning — Etiketter:bra pass, bra träning, Cirkelträning, cirkelträning online, cirkelträningspass, effektiv träning, enkel träning, enkla övningar, mobil.cirkeltrana.nu, övningar, pass, www.cirkeltrana.nu — David @ 11:47

Jag har fått frågan om jag inte kan lägga upp några bra cirkelträningspass online, och självklart kan jag det!

Det här är ett bra och varierat pass som tar 20 minuter och du inte behöver någon utrustning alls för att genomföra.

45:15, två varv. (45 sekunder övning, 15 sekunder vila, kör alla tio övningar två varv.)

1. Situps
Armarna korsade på bröstet i utgångsläget. Försök få armbågarna att nudda knäna när du utför övningen

2. Djupa benböj.
Gå ner så djupt du kan.

3. Jumping jacks
Börja stående med fötterna ihop och händerna efter sidorna på kroppen. Hoppa isär med benen samtidigt som du slår ihop armarna ovanför huvudet i en rörelse.

4. Armhävningar T-position
Utför armhävningar. Varje gång du utfört en armhävning och har armarna sträckta ska du ta bort en hand från marken och vrida på kroppen samtidigt som du sträcker den borttagna handen uppåt mot taket. Byt arm varannan gång.

5. Utfall
Börja stående med ena foten ungefär ett stegs avstånd framför den andra. Böj på benet så att det bakre knät nuddar marken. Räta sedan på benet för att återgå till ursprungsposition. Byt sida halvvägs.

6. Bensaxningar – halva vertikala
Ligg på rygg med händerna under rumpan. Ha benen lyfta från marken och för ett benm i taget halvvägs upp mot taket och sedan ner mot marken igen. Låt benet stanna 45 grader från kroppen när du fört det uppåt och låt inte benen nudda marken.

7. Rygglyft
Ligg på mage och ha armarna böjda och händerna vid huvudet. Räta på ryggen så att du sträcker på dig och så att den övre delen av din överkropp lyfter från marken. Dra samtidigt armbågarna bakåt så att de nuddar sidan av ryggen.

8. Vadhävningar
Stå på ett ben nära en vägg så att du kan hålla lätt i den för att hålla balansen. Spänn vaden så att du går upp på tå på det ben du håller balansen på. Byt sida halvvägs.

9. Plankan
Balansera på tårna och armbågarna med bålen spänd.

10. Smala armhävningar
Utför armhävningar med smalare grepp än normalt (ca 13-20 cm mellan händerna är lagom.)

Vill du se hur övningarna ser ut och vill du att datorn tar tiden åt dig?
Gå in på: http://mobil.cirkeltrana.nu och testa själv!

Comments (0)

01 november 2009

Min cirkelträning just nu

Filed under: Allmänt,Cirkelträning — Etiketter:Basic, Cirkelträning, Elit, ratio, träningskort, www.cirkeltrana.nu — David @ 18:05

Då var det dags igen! Har blivit alldeles för glest mellan uppdateringarna här på bloggen, mycket har med marknadsföringen av www.cirkeltrana.nu att göra. Det går precis så att jag hinner med att träna själv! Tur att det går snabbt och enkelt att träna med korten, annars hade jag inte hunnit få mycket träning de sista veckorna!

Fram tills nu har jag använt 14 Basic och 7 Elit under en period. Ratio 1:15 (en minut träning, femton sekunder vila). Jag tycker själv att jag har fått bra resultat av det. Igår körde jag första passet tio Basic och tio Elit (10b10e) med ration 1:15. Tjugo minuters träning med 15 minuters effektiv tid alltså. Vilken skillnad! Tänk att endast tre Elit istället för tre Basic kan göra så mycket. Det klart det spelar roll vad det är för övningar också men jag tyckte jag märkte den gradvisa skillnaden, jag har ju ändå kört 14b7e ett bra tag nu. Att byta ut några Basic mot Elit eller öka antalet Elit är ett bra sätt att öka svårighetsgraden med våra kort.

När jag pratar med de som använder våra träningskort börjar jag kunna skönja ett mönster. Ungefär hälften av de som tränar med korten följer de föreslagna passen som står i broschyrerna som följer med, resten kör egna varianter.
Exempelvis en mamma som köpte korten för några veckor sedan. Direkt tog hennes 13-åring dem i beslag och började leka med dem. Hon och hennes väninna drog vartannat kort och körde sedan övningen och hade mycket roligt runt det.

Alla olika användningssätt som kommer in försöker vi sammanställa för att ge er den bästa träning som man kan få! Därför är vi jättenyfikna på hur just du gör och hur du tycker att det funger med korten. Har du uppnåt de resultat du velat? Har du blivit starkare och smidigare? Tränar du själv eller i grupp? Maila david@cirkeltrana.nu och berätta!

Comments (0)

17 oktober 2009

Fyra saker du kan göra för att få ut mer av din cirkelträning

Filed under: Cirkelträning,Träning — Etiketter:Cirkelträning, Förbättra, Fyra saker du kan göra, Råd, Tips, Tweaka — David @ 0:17

Efter nästan två veckors uppehåll pga resa och bristfälliga internetförhållanden är jag åter tillbaka framför tangentbordet!

Jag har fått frågor om vad man kan göra när man inte orkar köra tiden ut på en övning för att ändå få ut så mycket som möjligt och denna post är vad jag kommit fram till!

Fråga: Om man bara orkar göra armhävningar i 20 sekunder och varje set är en minut, ska man då vila de sista 40 sekunderna?
Svar: Nej! Det finns huvudsakligen 4 olika sätt att tweaka sin träning för att orka lite till:

1. Minska vikten
När vi kör cirkelträning med endast kroppen som vikt kan det vara svårt att minska vikten (vi kan ju inte bara gå ner i vikt helt plötsligt). Det vi däremot kan göra är att minska belastningen i utförandet i våra övningar. Som när vi gör armhävningar: fortsätt göra armhävningar på knäna istället för på tårna så minskar du belastningen på dina axlar, bröst och armar.

2. Fuska
Ett annat sätt att orka lite till är att fuska i utförandet. Fuska innebär att man förändrar, tar bort eller lägger till något som gör att tekniken förändras. Även om man bara fuskar i slutet av varje set kan det ändå vara negativt för tekniken, speciellt när man är nybörjare. Fuska kan man t ex göra när man kör Elit-kortens chinsövningar genom att man gungar sig upp. Att snabba upp övningen på något sätt eller att inte göra de djupa benböjen lika djupa eller de höga hoppen lika höga som annars är andra former av fusk.
Att fuska ska man försöka undvika så länge som möjligt, speciellt som nybörjare då risken annars är att man lär in ett felbeteende och aldrig lär sig utföra övningen korrekt. Detta är viktigast vid övningar som kräver en viss teknik. I övrigt är det inte lika allvarligt att fuska som nybörjare någon gång ibland.

3. Snabbvila
Det tredje sättet att få ut mer av en övning är att köra en snabbbvila när man inte orkar mer. Om du t ex kör armhävningar och har kört 35 sekunder och har 25 sekunder kvar på stationen, vila då fem och försök igen. Upprepa detta tiden ut.

4. Negativa repetitioner
När du till sist inte orkar mer kan du testa att utföra repetitionerna ”negativt”. Till exempel om du gör armhävningar så gör du så att när du har sträckta armar så böjer du långsamt på dem tills bröstet nuddar marken. Sedan reser du på dig på bästa sätt tillbaka till utgångspositionen och du har gjort en negativ repetition. Negativ träning innebär alltså att du utför halva rörelsen och bara den del där du ”spjärnar emot”.
Är det för tungt med negativa kan du kombinera detta med snabbvila för att försöka orka med några extra negativa.
Negativa repetitioner brukar vara det sista steget, efter detta orkar man sällan mer i övningen.

Att tänka på
Alla dessa sätt att tweaka din träning kan kombineras på olika sätt för att du ska få ut max av övningen.
Viktigt att tänka på är att de här fyra sakerna gör att du kommer att kunna träna längre och få ut mer av träningen. De är extra bra att använda när du har nått en platå. Använder du dem för ofta vänjer sig kroppen vid det och du har inget att använda när kroppen behöver en extra skjuts, därför är det viktigt att inte använda dem allt för ofta.

Comments (0)

« Newer Posts