Augusti eller september är bra månader att ta tag i sin träning igen om den har blivit lidande under sommaren. Analysera, prioritera och lägg upp ett träningsschema. Börja lugnt och utvärdera dina resultat med jämna mellanrum.

Kan inte låta bli att påminna om gamla inlägg som fortfarande är aktuella när man ska komma igång med träningen igen:

Hur du övertalar dig själv att börja träna – Del 1

Hur du övertalar dig själv att börja träna – Del 2 – Gör ett träningsschema

Hur du övertalar dig själv att börja träna – Del 3 – Sätt igång

Hur du övertalar dig själv att börja träna – Del 4 – Skapa rutiner

Hur du övertalar dig själv att börja träna – Del 5 – Hoppa aldrig över ett träningspass

Hur du övertalar dig själv att börja träna – Del 6 – Belöna dig själv

Hur du övertalar dig själv att börja träna – Del 7 – Skriv en träningsdagbok

Hur du övertalar dig själv att börja träna – Del 8 – Utvärdera

Trots att det var ett tag sen jag publicerade något så har jag en del skrivet, tyvärr ännu oredigerat. Men det kommer att komma mycket mer träningstips, idéer och motivationshöjare framöver!

Trevlig höst!

En annan bra idé är att att inte låta din resa, semester, hotellnatt eller bortakonferens förstöra din träning. Träningskorten från Cirkelträna.nu är speciellt anpassade för att träna med på resan!

Några fördelar med att ha med träningskorten på resan!:

• Enkelt: du behöver ingen utrustning
• Effektivt: korta träningspass som ger mycket träning
• Varierat: femtio olika övningar jämnt fördelat över hela kroppens muskler
• Mobilt: lika liten som en kortlek, enkelt att packa med

Några länder dit träningskorten har varit med på semestrar och gett många, sköna pass:

• Sverige
• Åland
• Finland
• Thailand
• Indien
• Mexico
• USA

Har du andra exempel som inte finns med på listan ovan? Hör av dig!

Vare sig du ska på semester, konferens eller av någon annan anledning inte ska vara hemma kan du ta träningen med dig, glöm inte det!

Här kommer några tips som över tid garanterat kommer att ge resultat:

1. Öka intensiteten
Genom att öka intensiteten på din träning så kommer det att gå åt mer energi. Är du överviktig kan det vara svårt att öka längden du springer, istället kan det vara enklare att försöka ta ut dig på kortare sträckor istället.

2. Öka träningspassens längd
Om du tränar exempelvis 45 minuter varannan dag, öka då till 60 minuter under en period. Försök dock att inte sänka intensiteten för mycket då det kommer att gå på jämt ut hur mycket energi du gör av med. Målet är att göra av med mer energi genom att träna längre.

3. Skär ner på kolhydraterna och ät mer proteiner
Det här har funkat grymt bra för mig när jag har kört perioder av deffning. Jag har mått så mycket bättre på alla sätt och vis att jag i stort sett konstant försöker hålla mig borta från kolhydrater, speciellt snabba sådana. Enda undantagen är direkt efter ett träningspass.

4. Träna innan frukost
Det näst sista bra sättet att hålla vikten på är att träna innan frukosten, gärna med lite högre intensitet. Exempelvis en kortare löptur eller en längre promenad har fungerat bra för mig. För att inte tappa allt för mycket muskelmassa kan det vara klokt att äta något proteinrikt innan du går ut och tränar innan frukost, exempelvis ägg eller proteinpulver.

5. Drick kaffe eller ät starka kryddor
Kaffe innehåller koffein som höjer ämnesomsättningen i kroppen vilket gör att du kommer att göra av med mer energi i vardagen. På samma sätt ökar kroppstemperaturen när du äter kryddstark mat vilket gör att du lättare går ner i vikt. Genom att dricka kaffe och äta kryddstark man gör du alltså lättare av med energi i vardagen, vilket gör att du lättare går ner i vikt.

Har du svårt att komma på övningar att köra? Gå in på vår modersida: www.cirkelträna.nu och läs mer!

God fortsättning!

Vad vi erbjuder:
Basic, totalt 50 övningar (endast 119 kr):
- 12 övningar för överkroppen
- 13 övningar för bålen
- 13 övningar för benen
- 12 övningar för hela kroppen

Elit, totalt 30 övningar (endast 99 kr):
- 18 övningar för överkroppen
- 4 övningar för bålen
- 4 övningar för benen
- 4 övningar för hela kroppen

Basic och Elit – Kombopack, totalt 80 övningar (endast 199 kr):- 30 övningar för överkroppen
- 17 övningar för bålen
- 17 övningar för benen
- 16 övningar för hela kroppen

OBS! Sänkt pris på frakt (som lägst 29 kr), alltid med A-post som skickas senast vardagen efter att beställningen har gjorts!
Alla övningar tillsammans i ett litet, smidigt format som man kan ta med till gymmet, använda hemma eller träna utomshus med, både ensam och tillsammans med en vän. Kan väl inte bli en bättre julklapp? Gå in själv på www.cirkeltrana.nu eller skicka vidare detta mail till en vän som du vet har svårt att komma på något att köpa i julklapp! Passa på nu, våra julpriser gäller fram till 17/12!

Tabata kombinerat med cirkelträning:
Använd Basic och Elit från Cirkelträna.nu.

Du kan göra på flera sätt varav två beskrivs här. Antingen drar du ett kort från Basic och sedan ett från Elit och kör två varv Tabata i följd (kan bli grymt jobbigt om du får tunga övningar =)). Alternativt blandar du och drar två kort från Basic och två från Elit. Lägg dem så att varannan är Basic och varannan är Elit. Kör sedan Tabata med vartannat kort från Basic och vartannat kort från Elit. Kör tjugo sekunder träning och tio sekunder vila åtta varv.

Testa dig fram själv om du vill anpassa Tabata efter dig. Tänk på att om du väljer åtta olika övningar kan det krävas flera varv för att varje muskel ska få tillräckligt med träning.

Lycka till med cirkelträningstabatan!

/David

photo © 2010 Luigi Mengato | more info(via: Wylio)

1. Plats
Först och främst är platsen viktig. Hitta en plats som uppfyller dina krav, exempelvis behövs ett räcke, en trappa eller ett staket? Bord eller bänkar? Beroende på vad du ska göra kräver det olika utrustning men med lite uppfinningsrikedom så kan det lösa sig ändå. Leta efter bra på platser på vägen till och från bussen eller tåget, eller när du åker bil till jobbet. Se till att hitta en bra plats som uppfyller dina krav.

2. Klädsel
Se till att klä dig ordentligt, dels för årstiden och dels för ditt träningspass. Att upptäcka att man fryser eller svettas för mycket är inte roligt när man har ett träningspass framför sig. Att göra situps i gräset med sina nya, dyra träningskläder är inte heller så givande…. Alltså, se till att anpassa klädseln efter vädret och ditt träningspass.

3. Pass
Lägg upp ett bra träningspass som tar till vara på utomhusträningsmöjligheterna. Var inte rigid i ditt tänkande utan anpassa ditt pass till utrsutningen och platsen du ska träna på.

4. Väder
Vädret kan påverka vår utomhusträning beroende på hur hårda och motiverade vi är. Jag känner få människor som tycker om att göra situps på en kall och blöt gräsmatta i november. Det leder till fjärde tipset: anpassa dina kläder och ditt pass efter vädret.
Försök dock att alltid träna oberoende av väder.

5. Utrustning
Behöver du ta med utrustning? Beroende på hur tung utrustningen är eller hur långt du har till din träningsplats får du anpassa vilken utrustning du tar med. Vill du inte göra situps på en blöt, kall gräsmatta i november kan du ta med en filt eller ett liggunderlag istället. Alltså: ta med den utrustning du behöver.

Tar du hänsyn till de här fem punkterna kommer ditt utomhusträningspass att gå utmärkt! Så ut och kör nu! Lycka till =)

Tänkte ge några förslag på träning som man inte behöver göra inomhus.

Exempel på hemmaträning/utomhusträning:
Produkter från: www.cirkelträna.nu (ok jag är partisk =)
Utomhusgym i Stockholm: http://www.traningsgladje.se/2010/06/utomhusgym-i-stockholm/
Utomhusträning i grupp: www.nordicmilitarytraining.se
Exempel på hemmaträningsövningar: http://www.halso.info/forum/thread-26311.html?tid=26311
Andra kom-igång-program: http://personligatranaren.mabra.com/

Motivationshöjare:
Hur du kommer igång med träningen

Finns det fler exempel som är bra? Kommentera!

/David

Skäms grymt mycket över min låga uppdateringsfrekvens sista en och en halv månaden. Ursäkten jag har är att jag har varit ute och rest en period, och resan drog ut på tiden utan några bra möjligheter att använda internet eller telefon. Nu är jag dock tillbaka några veckor för att åter försöka komma med vettiga tips och råd.

Temat idag: fem bra anledningar till att träna på hösten

1. Du fortsätter att hålla dig i form
Genom att fortsätta träna precis som vanligt oavsett årstid så fortsätter du att hålla dig form. Du väljer aktivt att inte dega ned dig och få en lång uppförsbacke att ta igen sen.

2. Du blir piggare
Hösten gör dig lätt tröttare och segare. Genom att träna utsöndras massor av uppiggande ämnen i kroppen som gör att du kommer att orka mer både i gymmet och på jobbet!

3. Det är lättare att hålla sig sval
När höstsvalkan kommer kan du passa på och njuta av att det är lättare att hålla dig sval före, under och efter ett träningspass jämfört med sommarträningen. Du behöver dessutom inte lika mycket vätska för att träna samma mängd som under högsommarvärmen.

4. Du blir väderoberoende
Genom att fortsätta träna i stort sett oavsett väder vänjer du dig vid att hantera de olika bekymmer som kan uppstå beroende på vädret. Du får ett förtroende för dig själv att du kan prestera oavsett väder.

5. Du blir mentalt tuffare
Genom att fortsätta träna när det är rått, kallt, regnigt och du är trött visar du för dig själv att du är mentalt mycket tuffare än du kanske trodde. Istället för att ge upp pga dåligt väder väljer du ändå att gå och träna och bygger därigenom upp din karaktär och disciplin.

Så när höstrusket biter sig på och det är svårt att motivera sig, läs igenom dessa fem punkter så kommer du att få mer energi att göra det du vet att du borde!

/David

Steg 1: Nedvarvning
Efter ett hårt träningspass är det inte så smart att bara sluta rakt av. Ett bättre sätt är att varva ner kroppen och musklerna genom att utföra de övningar du redan gjort fast långsammare och utan att ta ut dig. Har du kört tung bänk, gör några långsamma, lätta bänkpressrepetitioner eller några kontrollerade armhävningar. Gör så för alla större muskelgrupper som du har använt under passet.

Steg 2: Stretching
Efter ett pass, se till att stretcha ordentligt.

Stretching ska sträcka i muskeln (inte i leden) och ska inte göra ont. Vissa förespråkar att man ska gunga, fördelen med detta är att man kan sträcka ut muskeln lite mer. Nackdelen är att man ökar risken för översträckning samt att man teoretiskt skulle kunna avaktiverar muskelns egen skyddsreflex att spänna sig i sitt yttersta läge för att undvika översträckning. Oavsett vilket, gör det som känns bäst för dig. Så länge man är försiktig är risken för skador liten oavsett hur man gör.

Steg 3: Direkt efter passet, ät kolhydrater och protein.

Försök få i dig kolhydrater och proteiner. Bananer är perfekta kolhydratboosters. Lite whey-protein om du gillar kosttillskott fungerar också alldeles utmärkt, annars får du vänta med proteinet tills lunchen eller middagen. Bra källor för protein: ägg, tonfisk, kyckling.

Steg 4: Mellan passen: vila
Träna inte samma muskelgrupper på samma sätt två dagar i rad. Kör helst inte samma muskelgrupper alls två dagar i rad, men om du nu absolut måste, välj då att köra de tyngre passen (med vikter eller med hög intensitet under lång tid) första dagen och de lättare passen (utan vikter och med lägre intensitet) passet efter.

Steg 5: Mellan dagarna: Sov

Se till att få minst sju-åtta timmars sömn på nätterna. Detta kan vara bland det svåraste att lyckas med, speciellt om man har barn eller arbetar skift. För lite sömn på natten kan ibland i vissa falls tas igen genom en liten tupplur på eftermiddagen. Det tråkiga är att det som gör att man inte kan sova på natten (vakna barn, arbete mm) sannolikt gör att man inte kan sova på dagen heller. Kan dock vara värt ett försök och lyckas du är bör du ta tillvara på möjligheten att ta igen förlorad sömn så ofta du kan!

Följer du de här fem stegen kommer du att få maximal återhämtning efter varje pass! Lycka till!

Hur kan man på ett lämpligt sätt få ut maximal konditionsträning och maximal uthållighetsträning på samma pass?

Svaret är kombopass: Cirkelträning och kondition.

För att träna konditionen på ett effektivt sätt är intervaller grymt bra träning. För att träna uthållighet krävs cirkelträning. Vi kombinerar detta och får ett jobbigt men effektivt träningspass! (För övrigt är detta ett grymt bra pass att träna utomhus nu i sommar!)

Innan du sätter igång, blanda Basic och dra sex kort.
Vet du att du har tillgång till en chinsställning kan du dra hälften Basic och hälften Elit (dvs tre kort av varje).

Uppvärmning:
Jogga 5 minuter.
På snabbast möjliga tid (2 varv):
10 jumping jacks
10 armhävningar
10 jumping jacks
20 situps
10 jumping jacks
30 benböj

Jogga 5 minuter i lite snabbare tempo.
Spurta 100 meter.
Jogga 50 meter.

Huvudpass:
Spring 6 minuter, så fort du kan. Håll ett så jämnt tempo som möjligt.
Vila 30 sekunder.
Dra ett av träningskorten och utför övningen i 30 sekunder. Gör så många repetitioner som möjligt.
Vila 30 sekunder.
Spring 5 minuter, så fort du kan. Håll ett så jämnt tempo som möjligt.
Vila 30 sekunder.
Dra ett av träningskorten och utför övningen i 40 sekunder.
Vila 30 sekunder.
Spring 4 minuter, så fort du kan. Håll ett så jämnt tempo som möjligt.
Vila 30 sekunder.
Dra ett av träningskorten och utför övningen i 50 sekunder.
Vila 30 sekunder.
Spring 3 minuter, så fort du kan. Håll ett så jämnt tempo som möjligt.
Vila 30 sekunder.
Dra ett av träningskorten och utför övningen i 60 sekunder.
Vila 30 sekunder.
Spring 2 minuter, så fort du kan. Håll ett så jämnt tempo som möjligt.
Vila 30 sekunder.
Dra ett av träningskorten och utför övningen i 40 sekunder.
Vila 20 sekunder.
Dra ett av träningskorten och utför övningen i 30 sekunder.
KLART!

Nedvarvning:
Jogga 5 minuter. Stretcha hela kroppen. (Se stretch-kortet). Jogga 5 minuter till.

Kör hårt och lycka till!