Cirkelträning « blogg.cirkelträna.nu

11 januari 2010

Extrem cirkelträning

Filed under: Allmänt,Cirkelträning,Träning — Etiketter:cirkelträna.nu, Cirkelträning, Extrem cirkelträning, hård träning, hårt träningspass, lite vila, mycket träning, träningspass — David @ 11:16

Läste idag på Maratonbloggen om ”Insanity Workout”. Tanken är att man kör cirkelträning i ett högt tempo med väldigt lite vila mellan passen. Självklart effektiv och bra träning (även om jag är lite undrande till att man får magrutor på bara 60 dagar genom att träna detta). Hur som helst, träningsformen är det inget fel på iaf!

Kan du som tränar med träningskorten från Cirkelträna.nu lägga upp ditt pass på ett liknande sätt? Absolut. Fortsätt läsa nedan för hur!

Hur man gör ett extremt cirkelträningspass.

1. Välj kort och övningar:
Blanda och dra antingen
30 kort Basic (ganska hårt pass) eller
15 Basic och 15 Elit (hårt pass)
Blanda korten och har du med Elit lägg ungefär varannat kort Elit och vartannat Basic. Se till att du inte har med några helkroppsövningar bland de kort du valt ut.

2. Sortera ut helkroppsövningarna Plocka ut 5-10 helkroppsövningar (alltså utöver de kort du redan valt).

3. Bestäm träningstid och vilotid
Sätt din timer på något av följande:
1 minut (lagom) (varav vila 15 sekunder)
1 minut och 15 sekunder (hårt) (varav vila 20 sekunder)
1 minut 30 sekunder (hårdast) (varav vila 30 sekunder)

4. Starta passet med ”vila”
Sätt igång klockan och börja med att göra en utav helkroppsövningarna i extremt högt tempo lika länge som du har vila.

5. Dra ett cirkelträningskort
När ”vilo”-tiden är över, dra första kortet och sätt igång och träna.

6. Fortsätt
Varje gång du har vila väljer du att utföra en helkroppsövning istället. Se till att ha så högt tempo som du bara kan och ingen vila mellan övningarna.

Nu har du ditt eget extrema cirkelträningspass, lycka till!

VARNING: Var beredd på att detta pass är riktigt tufft!

/David

Comments (0)

16 december 2009

Hur du övertalar dig själv att börja träna del 3: Sätt igång

Filed under: Allmänt,Träning — Etiketter:Cirkelträning, kom igång, komma igång, Råd, sätt igång, Träning, träningstips — David @ 9:13

När du har satt upp mål och planerat din träning är det viktigt att du inte väntar utan att du sätter igång så fort som möjligt. Ingen tvekan, inga ursäkter. Sätt igång!

Tänk på att ju längre det tar för dig att komma igång desto troligare är det att du aldrig kommer att komma igång. Att ha ett träningsschema är riktigt behändigt då det gör det lättare för dig att komma till skott. Du behöver aldrig tveka på vad du ska träna, det har du redan bestämt sedan länge.

Bestäm en dag av de närmsta framöver, bestäm dig för att träna den dagen och skriv ner beslutet i sten. Kom ihåg: du får inte hoppa över ett träningspass du bestämt utan riktigt, riktigt goda skäl!

Comments (0)

07 december 2009

Hur du övertalar dig själv att börja träna del 2: Gör ett träningsschema

Filed under: Allmänt,Träning — Etiketter:Cirkelträning, Hur du övertalar dig själv att börja träna del 2, Planera, Ta hänsyn, Träning, Träningsschema, Upplägg — David @ 13:39

Utifrån de mål du har att upp, läs in dig på ämnena du behöver kunna eller prata med en expert. Min erfarenhet är att man kan ofta komma långt genom att läsa själv antingen i böcker eller på Internet och med lite sunt förnuft. En bra regel är att du blir bra på det du tränar på, och du ska träna på det du vill bli bra på. Varför läsa på själv? Jo så att du vet vad du pratar om och vad din eventuella expert menar. Att lära sig träna på ett klokt sätt är inte så svårt som det verkar. Det kräver inte långa studier för att du ska lära dig det som behövs för att börja träna.

Att ta hänsyn till är hur många pass i veckan du kan träna då det är en ganska starkt begränsande omständighet. Andra saker att tänka på är var du ska träna och på vilket sätt. När du skaffar dina egna träningskort från http://www.cirkeltrana.nu följer det med exempel på pass du kan köra och exempel på hur många pass i veckan som fungerar bäst beroende på vilken nivå just du ligger på.

Andra saker att ta hänsyn till är om du behöver ett gym eller utrustning. Ligger gymmet nära jobbet men långt hemifrån? I så fall kan ju exempelvis löpträning passa bättre på helgerna och du utgår hemifrån medan träningen på gymmet kan vänta tills efter jobbet.

Att ta ovan saker i beaktande när du planerar ditt träningsschema är otroligt viktigt, annars kommer det uppstå små eller ibland stora saker som fungerar som motstånd och som snabbt kommer att leda till att du tröttnar. Att ta sig till träning ska inte vara jobbigt, det ska vara enkelt och smidigt, annars får man bara en dålig ursäkt att inte träna och inget schema i världen kan få dig till gymmet då…

Comments (0)

16 november 2009

Fem tips för att komma igång med hemmaträning

Filed under: Allmänt,Träning — Etiketter:Cirkelträning, Hemmaträning, Råd, Tips, träningstips — David @ 17:59

Funderar du på att träna hemma men tror inte du kan få bra träning utan att gå på gym? Har du svårt att komma till skott när det gäller hemmaträningen? Då har vi fem bra tips för dig som vill börja träna hemma! Fortsätt att läsa!

1. Hitta en plats
Hitta en plats där du får vara ifred eller åtminstone själv kan välja vad som ska få avbryta din träning. Vissa tränar på rummet, i garaget eller på verandan. Välj det som passar dig bäst! Vill du göra något samtidigt som du tränar så träna framför en TV.

2. Bestäm en tid
Bestäm en tid då du ska träna. Tänk på att varje gång du inte gör det du lovat dig själv så sviker du dig själv lite grann och märker att du inte kan lita på dig själv. Har du någonsin ångrat att du tränat? Nej just det… Har du någonsin ångrat att du inte tränat? Antagligen… Enkelt val alltså!

3. Förbered
Underlaget är viktigt. Ska du göra armhävningar på knäna är det inte skönt att stå på ett hårt golv. Kör på hallmattan eller en matta avsedd för träning.

4. Musik
Träning går inte alls lika bra utan musik! Sätt på din favoritmusik (den som du vet ger dig energi) och du kommer märka stor skillnad jämfört med radioskvalet!

5. Action
Du har platsen, tiden, musiken och du är förberedd. Nu är det bara att sätta igång, vare sig du kör cirkelträning, pilates eller yoga! Nu finns ingen återvändo, du har lovat dig själv.
Kör hårt! /D

Comments (0)

09 november 2009

Cirkelträning online (mobil.cirkeltrana.nu)

Filed under: Cirkelträning — Etiketter:bra pass, bra träning, Cirkelträning, cirkelträning online, cirkelträningspass, effektiv träning, enkel träning, enkla övningar, mobil.cirkeltrana.nu, övningar, pass, www.cirkeltrana.nu — David @ 11:47

Jag har fått frågan om jag inte kan lägga upp några bra cirkelträningspass online, och självklart kan jag det!

Det här är ett bra och varierat pass som tar 20 minuter och du inte behöver någon utrustning alls för att genomföra.

45:15, två varv. (45 sekunder övning, 15 sekunder vila, kör alla tio övningar två varv.)

1. Situps
Armarna korsade på bröstet i utgångsläget. Försök få armbågarna att nudda knäna när du utför övningen

2. Djupa benböj.
Gå ner så djupt du kan.

3. Jumping jacks
Börja stående med fötterna ihop och händerna efter sidorna på kroppen. Hoppa isär med benen samtidigt som du slår ihop armarna ovanför huvudet i en rörelse.

4. Armhävningar T-position
Utför armhävningar. Varje gång du utfört en armhävning och har armarna sträckta ska du ta bort en hand från marken och vrida på kroppen samtidigt som du sträcker den borttagna handen uppåt mot taket. Byt arm varannan gång.

5. Utfall
Börja stående med ena foten ungefär ett stegs avstånd framför den andra. Böj på benet så att det bakre knät nuddar marken. Räta sedan på benet för att återgå till ursprungsposition. Byt sida halvvägs.

6. Bensaxningar – halva vertikala
Ligg på rygg med händerna under rumpan. Ha benen lyfta från marken och för ett benm i taget halvvägs upp mot taket och sedan ner mot marken igen. Låt benet stanna 45 grader från kroppen när du fört det uppåt och låt inte benen nudda marken.

7. Rygglyft
Ligg på mage och ha armarna böjda och händerna vid huvudet. Räta på ryggen så att du sträcker på dig och så att den övre delen av din överkropp lyfter från marken. Dra samtidigt armbågarna bakåt så att de nuddar sidan av ryggen.

8. Vadhävningar
Stå på ett ben nära en vägg så att du kan hålla lätt i den för att hålla balansen. Spänn vaden så att du går upp på tå på det ben du håller balansen på. Byt sida halvvägs.

9. Plankan
Balansera på tårna och armbågarna med bålen spänd.

10. Smala armhävningar
Utför armhävningar med smalare grepp än normalt (ca 13-20 cm mellan händerna är lagom.)

Vill du se hur övningarna ser ut och vill du att datorn tar tiden åt dig?
Gå in på: http://mobil.cirkeltrana.nu och testa själv!

Comments (0)

01 november 2009

Min cirkelträning just nu

Filed under: Allmänt,Cirkelträning — Etiketter:Basic, Cirkelträning, Elit, ratio, träningskort, www.cirkeltrana.nu — David @ 18:05

Då var det dags igen! Har blivit alldeles för glest mellan uppdateringarna här på bloggen, mycket har med marknadsföringen av www.cirkeltrana.nu att göra. Det går precis så att jag hinner med att träna själv! Tur att det går snabbt och enkelt att träna med korten, annars hade jag inte hunnit få mycket träning de sista veckorna!

Fram tills nu har jag använt 14 Basic och 7 Elit under en period. Ratio 1:15 (en minut träning, femton sekunder vila). Jag tycker själv att jag har fått bra resultat av det. Igår körde jag första passet tio Basic och tio Elit (10b10e) med ration 1:15. Tjugo minuters träning med 15 minuters effektiv tid alltså. Vilken skillnad! Tänk att endast tre Elit istället för tre Basic kan göra så mycket. Det klart det spelar roll vad det är för övningar också men jag tyckte jag märkte den gradvisa skillnaden, jag har ju ändå kört 14b7e ett bra tag nu. Att byta ut några Basic mot Elit eller öka antalet Elit är ett bra sätt att öka svårighetsgraden med våra kort.

När jag pratar med de som använder våra träningskort börjar jag kunna skönja ett mönster. Ungefär hälften av de som tränar med korten följer de föreslagna passen som står i broschyrerna som följer med, resten kör egna varianter.
Exempelvis en mamma som köpte korten för några veckor sedan. Direkt tog hennes 13-åring dem i beslag och började leka med dem. Hon och hennes väninna drog vartannat kort och körde sedan övningen och hade mycket roligt runt det.

Alla olika användningssätt som kommer in försöker vi sammanställa för att ge er den bästa träning som man kan få! Därför är vi jättenyfikna på hur just du gör och hur du tycker att det funger med korten. Har du uppnåt de resultat du velat? Har du blivit starkare och smidigare? Tränar du själv eller i grupp? Maila david@cirkeltrana.nu och berätta!

Comments (0)

17 oktober 2009

Fyra saker du kan göra för att få ut mer av din cirkelträning

Filed under: Cirkelträning,Träning — Etiketter:Cirkelträning, Förbättra, Fyra saker du kan göra, Råd, Tips, Tweaka — David @ 0:17

Efter nästan två veckors uppehåll pga resa och bristfälliga internetförhållanden är jag åter tillbaka framför tangentbordet!

Jag har fått frågor om vad man kan göra när man inte orkar köra tiden ut på en övning för att ändå få ut så mycket som möjligt och denna post är vad jag kommit fram till!

Fråga: Om man bara orkar göra armhävningar i 20 sekunder och varje set är en minut, ska man då vila de sista 40 sekunderna?
Svar: Nej! Det finns huvudsakligen 4 olika sätt att tweaka sin träning för att orka lite till:

1. Minska vikten
När vi kör cirkelträning med endast kroppen som vikt kan det vara svårt att minska vikten (vi kan ju inte bara gå ner i vikt helt plötsligt). Det vi däremot kan göra är att minska belastningen i utförandet i våra övningar. Som när vi gör armhävningar: fortsätt göra armhävningar på knäna istället för på tårna så minskar du belastningen på dina axlar, bröst och armar.

2. Fuska
Ett annat sätt att orka lite till är att fuska i utförandet. Fuska innebär att man förändrar, tar bort eller lägger till något som gör att tekniken förändras. Även om man bara fuskar i slutet av varje set kan det ändå vara negativt för tekniken, speciellt när man är nybörjare. Fuska kan man t ex göra när man kör Elit-kortens chinsövningar genom att man gungar sig upp. Att snabba upp övningen på något sätt eller att inte göra de djupa benböjen lika djupa eller de höga hoppen lika höga som annars är andra former av fusk.
Att fuska ska man försöka undvika så länge som möjligt, speciellt som nybörjare då risken annars är att man lär in ett felbeteende och aldrig lär sig utföra övningen korrekt. Detta är viktigast vid övningar som kräver en viss teknik. I övrigt är det inte lika allvarligt att fuska som nybörjare någon gång ibland.

3. Snabbvila
Det tredje sättet att få ut mer av en övning är att köra en snabbbvila när man inte orkar mer. Om du t ex kör armhävningar och har kört 35 sekunder och har 25 sekunder kvar på stationen, vila då fem och försök igen. Upprepa detta tiden ut.

4. Negativa repetitioner
När du till sist inte orkar mer kan du testa att utföra repetitionerna ”negativt”. Till exempel om du gör armhävningar så gör du så att när du har sträckta armar så böjer du långsamt på dem tills bröstet nuddar marken. Sedan reser du på dig på bästa sätt tillbaka till utgångspositionen och du har gjort en negativ repetition. Negativ träning innebär alltså att du utför halva rörelsen och bara den del där du ”spjärnar emot”.
Är det för tungt med negativa kan du kombinera detta med snabbvila för att försöka orka med några extra negativa.
Negativa repetitioner brukar vara det sista steget, efter detta orkar man sällan mer i övningen.

Att tänka på
Alla dessa sätt att tweaka din träning kan kombineras på olika sätt för att du ska få ut max av övningen.
Viktigt att tänka på är att de här fyra sakerna gör att du kommer att kunna träna längre och få ut mer av träningen. De är extra bra att använda när du har nått en platå. Använder du dem för ofta vänjer sig kroppen vid det och du har inget att använda när kroppen behöver en extra skjuts, därför är det viktigt att inte använda dem allt för ofta.

Comments (0)

« Newer Posts